Soia, la grande amica delle donne

     La soia, che troviamo in molte formule sul mercato, ha carte in più delle quali vale la pena di approfittare: rispetto ai legumi nostrani ha una ripartizione diversa di micronutrienti. Contiene fino al 35% di proteine e il 18% di grassi, contro il 20% di proteine dei fagioli e solo il 2% di grassi.
     La soia è un legume (scientificamente Glycine max) che viene largamente usato per l'alimentazione dell'uomo e degli animali dall'allevamento. Ad oggi è uno dei prodotti alimentari più coltivati nel mondo. 


     Normalmente, per l'alimentazione umano si usano i semi. Possono essere consumati interi oppure macinati. Dai semi si estrae anche l'olio.
     Anche i germogli di soia sono commestibili. Comunemente sotto il nome di "germogli di soia" vengono proposti i germogli di fagioli mungo.

     La soia nell'alimentazione umana è utilizzata soprattutto in Cina e in Giappone sotto molte forme:

• la farina di soia che è ricca di proteine e povera di glucidi. E' spesso mescolata con altre farine.
• il latte di soia che è una bevanda ricca di proteine, povera di lipidi e di calcio e senza colesterolo
• l'olio di soia è un eccellente olio alimentare, contenente una proporzione assai equilibrata d'acidi grassi omega-6 e omega-3. 
• il tofu o "formaggio di soia" è prodotto a partire dal latte di soia
• il tempeh è prodotto a partire dai semi fermentati con una consistenza più "soda" del tofu
• il natto è anch'esso prodotto a partire dai semi fermentati con una consistenza gelatinosa
• il miso è prodotto a partire da una pasta di soia fermentata e può essere utilizzata nelle zuppe, nelle salse e come aromatizzatore
• la salsa di soia è una salsa prodotta a partire dai semi di soia fermentati e da un cereale torrefatto fermentato e invecchiato, ma con un gusto più dolce del tamari
• il tamari è una salsa di soia fermentata, senza grano, da un gusto più pronunciato di quello della salsa di soia.
• le endamame che sono delle fave di soia verdi

Non sempre è vera soia.

Esistono due varietà di soia: quella gialla (la più comune) e quella nera (più rara). Poi ci sono alcuni semi, spesso definiti "soia", che sono in realtà appartenenti alla famiglia dei fagioli: gli azuki e la cosiddetta soia verde, che è il fagiolo mung, dall'aspetto simile a lenticchie di un color verde smeraldo, dal quale si ricavano, come già detto, i "germogli di soia".  La soia gialla, che ha l'aspetto di fagioli rotondi di colore giallo, è quella da cui si ricavano la "carne" e il latte, ma la si può anche consumare così, lasciando i fagioli a bagno per 12 ore e cuocendoli per mezz'ora in pentola a pressione.


Perchè sceglierla

La soia dà proteine nobili in misura superiore a quella di qualsiasi altro vegetale e offre gli otto aminoacidi essenziali che il nostro organismo non è in grado di "fabbricare" da solo e che è costretto a prendere dall'alimentazione. La soia è uno dei rari alimenti proteici che contribuisce ad abbassare il colesterolo "cattivo", mentre mantiene costante il livello di "quello buono". Pera vere un'alimentazione equilibrata occorre consumare varietà diverse di proteine, se possibile circa il 50% di origine vegetale e 50% di origine animale. La soia è la soluzione ideale e permette una vasta scelta tra molte formule: bevande, pietanze, dessert, latte.

Ha un basso indice glicemico

La soia fornisce al nostro organismo energia in modo lento e progressivo, senza produrre il picco di insulina che scatena fame e voglia di zuccheri.


Riduce il colesterolo

Contiene una sostanza eccezionale per la salute: la lectina, un emulsionante naturale che mantiene in sospensione il colesterolo presente nel sangue impedendo che si depositi sulle pareti delle arterie. Fornisce acidi grassi essenziali, i polinsaturi, che proteggono il sistema cardiovascolare, come gli Omega 3, mentre scarseggia di grassi saturi e di colesterolo. Inoltre, è una buona fonte di vitamine (E e B9) e di minerali (ferro e potassio).


Regola la fame

Recenti studi hanno evidenziato che la soia giocherebbe un ruolo importante sui delicati meccanismi che regolano il senso di fame/sazietà.


Favorisce la muscolatura a scapito dell'adipe

Secondo le rivelazioni statistiche, nei grandi consumatori di soia si riscontrano bassi indici di massa corporea, questo significa persone magre, con prevalenza di massa muscolare piuttosto che di grasso.


Allevia i problemi legati al ciclo o alla menopausa

Gli isoflavoni della soia riequilibrano sia l'eccesso di estrogeni che causa la sindrome premestruale, sia la carenza di estrogeni che si verifica in menopausa, riportando gli ormoni a livelli corretti.


La "forma della soia":

- I germogli. I veri germogli di soia si ottengono dal seme di soia. Contengono 95% di acqua, vitamine, ma poche proteine. Si consumano in insalata assieme ad altre verdure, oppure appena scottati o saltati in padella per accompagnare le carni o i cereali integrali. In commercio di solito si trovano già pronti dei germogli detti "di soia", ma che in realtà provengono dal fagiolo mung. Danno 50 Kcal per 100 grammi di prodotto.

- Il tofu. Detto anche comunemente formaggio di soia, è un prodotto fresco, che si ottiene lasciando coagulare il latte di soia, per poi scolarlo. Di colore bianco-panna, si presenta sotto forma di blocco rettangolare denso. In cucina lo si usa in moltissimi modi, dato che il gusto moldo discreto tende a prendere sapore in funzione degli alimenti che lo accompagnano. Essendo un derivato del latte di soia ne mantiene le stesse caratteristiche: è privo di colesterolo, contiene le vitamine del gruppo B, ma pochi sali minerali. Contiene circa 100 kcal per 100 grammi di prodotto.

- Il latte di soia. Si ottiene facendo macerare e frullando la soia nell'acqua. E' un buon sostituto del latte per chi è allergico o intollerante al lattosio. Rispetto al latte vaccino è meno calorico, contiene quasi il doppio di proteine e meno grassi. E' più ricco di ferro e ha la stessa percentuale di vitamine del gruppo B. Il latte di soia è meno ricco di calcio, ma ha un elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi ed è di facile digestione. Grazie alla presenza della lecitina può contribuire ad abbassare i livelli di colesterolo e di trigliceridi nel sangue. Può sostituire quelli di mucca nella maggior parte delle preparazioni culinarie: a colazione, nei dolci, nelle salse, come base per cuocere verdure o cereali. Fornisce 42 kcal per 100 gr di prodotto.

- Lo yogurt di soia. E' un prodotto fresco che contiene i fermenti vivi. Le calorie variano a seconda del tipo di yogurt.

- La carne di soia. Sotto forma di bistecche, hamburger o spezzatino, è il più recente metodo di trasformazione di questo legume; in questo caso la farina ricavata dai semi di soia viene lavorata e resa simile alla carne. Per utilizzarla occorre reidratarla e poi utilizzarla nelle varie ricette. Il sapore dipenderà molto dagli ingredienti utilizzati. Una porzione di carne di soia da 100/120 da circa 150 kcal

- La farina di soia. Viene ricavata dal seme della soia ed è usata in cucina come qualsiasi normale farina di cereali. La si utilizza, soprattutto mescolata ad altre farine, nella preparazione di torte, pane, pasta, biscotti. Il vantaggio è che non avendo glutine può essere assunta dai celiaci. Contiene circa 360 kcal per 100 gr di prodotto.

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