Le vitamine sono un insieme molto eterogeneo di sostanze chimiche, normalmente necessarie in minime quantità per i fabbisogni dell’organismo, nel quale regolano una serie di reazioni metaboliche, spesso funzionando come coenzimi.
La carenza di vitamine, (definita ipovitaminosi quando la vitamina è presente in quantità insufficienti nell’organismo e avitaminosi nei casi, molto più rari, in cui è totalmente assente), ha sintomi specifici a seconda del tipo di vitamina e può causare diversi disturbi o malattie.
L’ipovitaminosi può dipendere da una insufficiente assunzione di vitamina con gli alimenti, da un aumentato fabbisogno, come avviene ad esempio in gravidanza, o dalla presenza di alterazioni intestinali che ne impediscono l’assorbimento, come nel caso di alcune patologie o di alcolismo cronico. Solitamente, la somministrazione di dosi di vitamina, tramite l’alimentazione o integratori specifici, è sufficiente a eliminare i sintomi.
Quali sono le vitamine e la loro funzione
Le vitamine si possono suddividere in due grandi gruppi:
idrosolubili: non accumulabili dall’organismo e quindi da assumere quotidianamente con l’alimentazione. Si tratta di tutte le vitamine del gruppo B, compreso l’acido folico, della vitamina H, PP e C.
liposolubili: vengono assorbite assieme ai grassi alimentari e accumulate nel fegato. La carenza si manifesta quindi in seguito a una mancata assunzione per tempi lunghi. Ne fanno parte la vitamina A, D, E e K.
Vitamine idrosolubili
- tiamina (B1): necessaria nel metabolismo dei carboidrati, favorisce lo stato generale di nutrizione dei tessuti nervosi. La carenza causa danni al sistema nervoso, deperimento generale e alcune condizioni specifiche come il beri beri, molto diffuso tra le popolazioni che si cibano principalmente a base di riso brillato, e la sindrome di Wernicke, una grave forma di stato confusionale.
Il suo fabbisogno, che è di almeno 0,8 mg al giorno (0,4 mg ogni 1000 kcal assunte) è appena coperto da un normale regime alimentare
- Riboflavina (B2): E' antiossidante e anticancerogena, facilita
l' eliminazione delle tossine; è importante per una crescita normale. Importante per lo stato di nutrizione della pelle e delle mucose, per avere capelli, unghie e pelle in buona salute.
Aiuta a trasformare il cibo in energia pronta.
La sua carenza è invece evidente nelle popolazioni povere, dove associata a un generale stato di sottonutrizione, causa alterazioni della pelle, lesioni alle mucose e al tubo digerente.
Una certa parte viene perduta con la cottura dei cibi. Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 kcal assunte.
- Acido pantotenico (B5): Vitamina importantissima nella protezione da una serie di condizioni patologiche, è molto diffusa in tutti gli alimenti sia animali che vegetali, soprattutto nel fegato, tuorlo d'uovo, legumi e lievito di birra. E' carente solo in stati di grave denutrizione, e il suo fabbisogno quotidiano è di 3-12 mg al giorno
- Piridossina (B6): Precursore di un enzima importante nel metabolismo dei composti azotati, la presenza della vitamina B6 influenza:
a) l'efficienza nell'utilizzo delle proteine da parte dell'organismo;
b) la sintesi dell'emoglobina
c) il metabolismo dei carboidrati e dei lipidi
d) la produzione di anticorpi
e) il mantenimento in salute della pelle
La carenza di B6 è piuttosto rara, e solitamente causa apatia e debolezza, e in qualche caso una forma di anemia ipocromica, dove i globuli rossi sono più chiari del solito.
Il fabbisogno giornaliero è stimato in almeno 1,1 mg al giorno per le donne e 1,5 mg al giorno per gli uomini.
- Cobalamina (B12): Si tratta di un gruppo di sostanze contenenti cobalto, coinvolte nel metabolismo degli acidi grassi, degli amminoacidi e degli acidi nucleici.
• è importante per il processo della crescita
• collabora al buon funzionamento del sistema nervoso
• è coinvolta nella produzione dei globuli rossi (componenti del sangue)
Coloro che seguono una dieta vegetariana molto rigorosa possono andare incontro a carenza.
La carenza di vitamina B12 può comportare:
• anomalie nella crescita
• anemia
• disturbi nervosi (depressione, sbalzi d' umore)
• perdita di memoria
è particolarmente delicata la fase di gravidanza, dove la carenza nella madre può avere effetti molto pericolosi per il nascituro.
La carenza però può derivare anche dall’assenza del fattore che ne facilita l’assorbimento a livello intestinale, con conseguenti disturbi a carico del sistema nervoso e della produzione delle cellule del sangue, fino a una forma di anemia definita ‘perniciosa’.
Il suo fabbisogno minimo giornaliero, normalmente coperto dalla dieta, è di almeno 2 mg al giorno.
- Acido folico (B9): E' particolarmente importante nella fase di formazione del feto, tanto che ormai è prassi farla assumere come integrazione alle donne in gravidanza: la somministrazione previene
l' insorgere di gravi disturbi nella crescita come danni al sistema nervoso, parto prematuro, anemia.
- Vitamina C o acido ascorbico: Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene, di alcuni aminoacidi e ormoni, la vitamina C ha anche altre funzioni:
- aumenta le difese immunitarie aiutando l'organismo a difendersi dagli attacchi virali
- è importante per la crescita in quanto rafforza ossa e denti
- aiuta la cicatrizzazione delle ferite
- è coadiuvante contro le anemie perché migliora l' assorbimento del ferro
- neutralizza i radicali liberi
- funzione protettiva dello stomaco inibendo la sintesi di sostanze cancerogene
- sembra ormai accertato che essa è in grado di prevenire l' insorgere di tumori (in particolare quelli derivati dal fumo), di avere effetti positivi nei malati di AIDS, di difendere dagli effetti dell' inquinamento
- Ancora aperta è la discussione riguardo alla capacità della vitamina C di combattere il raffreddore: la cosa certa è che ne riduce i sintomi e ne abbrevia il decorso.
La sua carenza provoca una condizione definita scorbuto i cui primi sintomi sono apatia, anemia e inappetenza, poi sanguinamento delle gengive, caduta dei denti, dolori muscolari, fragilità dei capillari ed emorragie sottocutanee.
La vitamina viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, durante i lavaggi e viene danneggiata anche dall'ossigeno e dal calore.
Per assicurare un buon apporto di vitamina C è quindi necessario consumare frutta e verdura freschissime e crude o poco cotte. Il fabbisogno di vitamina C è di 60 mg al giorno (70 in gravidanza).
- Vitamina H o Biotina: La biotina partecipa alla sintesi di glucosio e di acidi grassi.
Essendo una vitamina molto presente negli alimenti e abbondantemente prodotta anche dalla flora intestinale, non è solitamente carente nell'organismo.
Il fabbisogno giornaliero è di 15-100 µg al giorno.
- Vitamina PP o Niacina: Prende parte alle reazioni della respirazione cellulare, della sintesi e demolizione di amminoacidi, acidi grassi e colesterolo.
La carenza di niacina causa la pellagra, una condizione molto diffusa nelle zone povere anche ddel nostro paese fino all'inizio del '900. Sintomi tipici della pellagra sono dermatiti, macchie e desquamazioni epidermiche, disturbi intestinali, diarrea, fino ad alterazioni neurologiche come demenza.
La niacina viene sintetizzata anche dall'organismo a partire dall'aminoacido triptofano.
Il fabbisogno giornaliero è di 6,6 mg per 1000 kcal assunte.
Vitamine liposolubili
Vitamina A o Retinolo: il retinolo e i suoi precursori, i carotenoidi, costituiscono uno dei fattori indispensabili per la vista, in quanto sono componenti della rodopsina, la sostanza sensibile alla luce presente sulla retina oculare. La carenza di retinolo comporta difetti alla vista che possono arrivare, nei casi più gravi, fino a completa cecità. La vitamina A però svolge anche un ruolo nel processo di differenziazione cellulare, ed è quindi molto importante per un corretto sviluppo dell’individuo, per la sua capacità di risposta immunitaria, per l’integrità del suo sistema di tessuti. Evidenze scientifiche indicano un ruolo della vitamina A come agente antitumorale. Una carenza di vitamina A quindi può provocare malformazioni fetali, difficoltà nel processo di sviluppo e crescita, sensibilità alle infezioni. Il retinolo è presente soprattutto negli alimenti animali, nel fegato, nel formaggio, nel burro, nelle uova e nel latte. Nei vegetali si trovano invece i carotenoidi, soprattutto nella frutta e verdura di colore arancione, giallo e rosso, come il pomodoro, la carota, le albicocche, l’anguria, i frutti di bosco. La vitamina A viene perduta in gran parte durante il processo di cottura. Essendo liposolubile, si accumula a livello del fegato, e può comportare, se assunta in eccesso, problemi di ipervitaminosi che possono causare anche danni permanenti a fegato e milza. Il fabbisogno giornaliero dunque è di 0,6-0,7 mg al giorno di retinolo, fino a 0,95 durante l’allattamento (1 mg di retinolo equivale a 6 mg di ?-carotene). E’ però consigliabile non assumere più di 9 mg al giorno di retinolo per gli uomini e di 7,5 per le donne.
Vitamina E o Tocoferolo: la vitamina E è un antiossidante che contribuisce al mantenimento dell’integrità cellulare. Si ossida e degrada facilmente alla luce e in presenza di calore, quindi durante il processo di cottura e quello di raffinazione dell’olio vegetale. E’ contenuta soprattutto in frutti oleosi, come le olive, il germe di grano, i semi. Una carenza di vitamina E, generalmente associata a una malnutrizione, comporta difetti generali dello sviluppo, compresi disturbi al sistema nervoso e al metabolismo generale. Il fabbisogno si aggira sugli 8 mg al giorno.
Vitamina D o Calciferolo: esistono due forme di vitamina D: l’’ergocalciferolo, assunto con il cibo, e il colecalciferolo sintetizzato dall’organismo. La vitamina D è un regolatore del metabolismo del calcio e favorisce dunque anche una corretta mineralizzazione dello scheletro. La maggior parte della vitamina D viene sintetizzata dall’organismo, per azione dei raggi del sole, a partire da derivati del colesterolo presenti nella pelle. La carenza di vitamina D comporta il rischio di rachitismo nei bambini, con conseguente deformazione delle ossa e arresto della crescita, e di osteomalacia negli adulti, una intensa forma di decalcificazione ossea. Un eccesso di vitamina D, al contrario, può causare calcificazioni diffuse negli organi, contrazioni e spasmi muscolari, vomito, diarrea. La normale esposizione ai raggi del sole è sufficiente a coprire il fabbisogno di vitamina D negli adulti, e va quindi assunta solo durante la fase di accrescimento e durante la gravidanza e l’allattamento. In questi casi l’assunzione dovrebbe essere di 10µg al giorno come integratore, vista la scarsa presenza di vitamina D negli alimenti, con l’eccezione dell’olio di fegato di merluzzo.
Vitamina K: la vitamina K svolge un ruolo importantissimo nel processo di coagulazione del sangue. Una carenza, che si verifica però raramente in seguito a malattie che impediscono l’assorbimento intestinale o a prolungati trattamenti antibiotici, comporta quindi emorragie. Il fabbisogno di vitamina K è di circa 60 µg al giorno, normalmente coperto dalla sintesi endogena a livello di flora intestinale. Fonti di vitamina K sono i vegetali, in particolare cavoli e spinaci, e il fegato.
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